கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள் | Cholesterol Controlling Foods

கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்தும் உணவுகள்...

https://www.pexels.com/photo/sliced-bread-with-eggs-793770/

 

கொலஸ்ட்ரால் அதிகரித்தாலே உடலில் எதோ ஒரு பாதிப்பு வரக்கூடும். குறிப்பாக இதய செயல்பாட்டில் அதிக அளவில் பாதிப்பை ஏற்படுத்தும்... வந்தால் சர்க்கரை, பிபி கூட வரவாய்ப்புண்டு. உடலில் இரண்டு வகை கொலஸ்ட்ராலில் நல்லது பற்றி கவலைகொள்ளத் தேவையில்லை. கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் தான் உடலின் ரத்த ஓட்டத்தில் தடையை ஏற்படுத்துகிறது. கொலஸ்ட்ராலில் அடர்த்தி மிகவும் குறைவாக இருப்பது எல்டிஎல் (Low-density lipoprotein). 

இது இதய ரத்தக் குழாய்களின் உட்பகுதியில் ஒட்டும் தன்மை உடையது. அதனால் கெட்ட கொலஸ்ட்ராலாக கருதப்படுகிறது. ஹெச்டிஎல் (High-density lipoprotein), கொலஸ்ட்ராலில் அடர்த்தி அதிகமானது, இது ரத்தக் குழாயின் உட்பகுதியில் ஒட்டாமல் புரதத்தை எடுத்து செல்ல உதவும். இதனால் உடலுக்குத் தேவையான சத்தி, ஆற்றல் முழுமையாக பெறமுடியும். இதனாலேயே இதை நல்ல கொலஸ்ட்ரால் என்கின்றனர். நம் உடலில் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் எப்போதும் அதிகமாகவும், கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் குறைவாகவும் இருக்க வேண்டும். 

ஆரோக்கியமற்ற ஜங்க் புட்டை குறைத்து சரிவிகித சத்தான உணவுப் பழக்கத்தைக் கடைப்பிடிப்பதன் மூலம் எல்டிஎலை அதிகப்படுத்த முடியும். உடல் பருமன் அதிகம் உள்ளவர்கள் மட்டுமல்ல, மெலிந்து காணப்படுபவர்களுக்கும் கூட, மாறி போன உணவு பழக்க முறையால் தற்போது கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உள்ளது. எனவே முதலில் உங்கள் ரத்தத்தில் இருக்கும் கொழுப்பின் அளவை கண்டறியுங்கள். அதை அறிந்து கொண்டால், நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கவும், கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கவும் எளிதில் முடியும். 

நட்ஸ் மற்றும் சீட்ஸ் : 

ஹெச்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ள பாதாம், வால் நட், போன்ற பருப்பு வகைகள், மற்றும், பூசணி, வெள்ளரி விதைகள் போன்றவைகளை அதிகம் எடுத்து கொள்ள வேண்டும். இதில் ஒமேகா 3 ஃபேட்டி ஆசிட் அதிகம் உள்ளது. ஸ்நாக்ஸ் போல் இதை சாப்பிட்டு வந்தால் இதயம் பலமாகும். 

  முழு தானியங்கள் : 

முழு தானியங்களை சாப்பிட்டு வந்தால் கொலஸ்ட்ரால் குறையும். இதில் நார்ச்சத்து அதிகளவு நிறைந்துள்ளது. குறிப்பாக சிறுதானியங்களான தினை, கேழ்வரகு, கம்பு, சாமை போன்றவற்றை அதிகம் உட்கொள்ள வேண்டும். 

  பழங்கள்: 

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் ஆப்பிள், வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு மற்றும் பேரிக்காய் போன்ற பருவகால பழங்களை சாப்பிடலாம். உடலில் தங்கியுள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலின் அளவை எளிதில் குறைக்கலாம். நிரிழிவு நோயாளிகள் மருத்துவர் பரிந்துரைத்த பழங்களை அளவோடு சாடப்பிடலாம். 

  பூண்டு :

பூண்டில் அலிசின் என்னும் ஆன்டி ஆக்சிடன்ட் உள்ளது. தினமும் காலையில் இரண்டு பல் பூண்டை தோல் உரித்து பச்சையாக சாப்பிடலாம். இதனால் ரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் குறையும். 

  மீன் சாப்பிடுங்கள்:

அசைவ பிரியர்கள் அதிக அளவில் மீனை எடுத்துக்கொள்ளலாம். மீனில் உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் கொலஸ்ட்ரால் அளவை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது. 

  எதை தவிர்க்கலாம்: 

*சிப்ஸ், பக்கோடா, முறுக்கு போன்ற பொறித்த உணவை தவிர்க்கவும். 

*பொறித்த மீன்களைவிடவும் குழம்பில் சேர்த்த மீன்களை உண்ணலாம் 

* முட்டையின் மஞ்சள் கரு தவிர்க்கலாம். 

* ஆட்டிறைச்சி, இறாலில் கொலஸ்ட்ரால் அதிகம் உள்ளது 

* மது அருந்தவதை தவிர்க்கலாம்.

Cholesterol Controlling Foods…

 

An increase in cholesterol can cause some damage to the body. Especially it will affect the heart function to a great extent... Sugar, BP will also be a source of income. There is no need to worry about the good of the two types of cholesterol in the body. It is bad cholesterol that causes obstruction in the blood flow of the body. The lowest density of cholesterol is LDL (Low-density lipoprotein).

It is sticky on the inside of heart blood vessels. Hence it is considered bad cholesterol. HDL (High-density lipoprotein) is high in cholesterol, which helps carry protein without sticking to the inside of blood vessels. In this way, the body can get the satti and energy needed completely. This is why it is called good cholesterol. Our body should always have more good cholesterol and less bad cholesterol.

Reducing unhealthy junk food and eating a balanced, nutritious diet can help raise LDL. Not only obese people, but also thin ones, now have bad cholesterol due to changed eating habits. So first find out your blood cholesterol level. Knowing that, you can easily increase your good cholesterol and decrease your bad cholesterol.

Nuts and Seeds:

Nuts such as almonds, walnuts, pumpkin seeds, and cucumber seeds should be consumed in abundance, which are high in HDL cholesterol. It is rich in Omega 3 fatty acids. Eating this as a snack will make your heart stronger.

  Whole grains:

Eating whole grains lowers cholesterol. It is rich in fiber. Especially small grains like millet, sorghum, rye, gram etc. should be consumed more.

  Fruits:

Eat fiber-rich green vegetables and seasonal fruits like apples, bananas, oranges, and pears. It can easily reduce the level of bad cholesterol in the body. Degenerative patients can consume fruits in moderation as prescribed by the doctor.

  Garlic:

Garlic contains the antioxidant allicin. Peel two cloves of garlic and eat raw every morning. This reduces the bad cholesterol in the blood.

  Eat fish:

Non-vegetarians can consume more fish. Omega-3 fatty acids in fish help balance cholesterol levels.

  What to avoid:

*Avoid fried foods like chips, baguettes, and crackers.

*You can eat fish added to broth rather than fried fish

* Egg yolk can be omitted.

* Mutton and prawns are high in cholesterol

* Avoid drinking alcohol.